Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Власна вага Новачок Багатосуглобова

Як виконувати «Тяга в дверному прорізі»

Основні: Верх спини, Найширші · також працюють Біцепси, Задні дельти, Кор. Інші назви: тяга за одвірок, тяга від дверей.

Покроково

  1. 1

    Станьте в відкритий дверний проріз і візьміться обома руками за одвірок на рівні грудей, стопи близько до рами.

  2. 2

    Відхиліться назад, доки руки не випрямляться, а тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.

  3. 3

    Підтягніть груди до рами, відводячи лікті назад і зводячи лопатки.

  4. 4

    Затримайтеся на секунду з грудьми біля рами, потім контрольовано опустіться, доки руки не випрямляться.

  5. 5

    Щоб ускладнити, переставте стопи далі вперед; щоб полегшити — ближче до рами.

Подивитися відео з технікою →

Підказки від тренера

  • Таз на одній лінії з плечима: не провисайте і не згинайтеся
  • Ведіть рух ліктями, а не кистями
  • Тягніть повільно: дві секунди вгору, дві вниз

Типові помилки

  • Згинання в тазі, щоб скоротити тягу
  • Підняття плечей до вух
  • Допомога ногами за рахунок інерції

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Тяга в дверному прорізі — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Австралійські підтягуванняВласна вага · новачок Тяга еспандера до поясаЕспандер · новачок Тяга гантелі однією рукоюГантелі · новачок Зворотний «сніговий ангел»Власна вага · новачок Тяга еспандера до обличчяЕспандер · новачок Розведення еспандера перед собоюЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Тяга в дверному прорізі»?

Основні: Верх спини, Найширші. Додаткові: Верх спини, Найширші, Біцепси, Задні дельти, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в дверному прорізі»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Тяга в дверному прорізі»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Австралійські підтягування, Тяга еспандера до пояса, Тяга гантелі однією рукою, Зворотний «сніговий ангел», Тяга еспандера до обличчя, Розведення еспандера перед собою.

Чи підходить «Тяга в дверному прорізі» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.