Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Австралійські підтягування»

Основні: Верх спини, Найширші · також працюють Біцепси, Задні дельти, Кор. Інші назви: горизонтальні підтягування, підтягування на низькій перекладині.

Відео-демонстрація: Австралійські підтягування · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встановіть гриф у стійках приблизно на рівні пояса або використайте міцний край столу чи петлі TRX.

  2. 2

    Ляжте під ним і візьміться за гриф трохи ширше за плечі на прямих руках.

  3. 3

    Вирівняйте тіло в пряму лінію від голови до п'ят, п'яти на підлозі.

  4. 4

    Підтягніть груди до грифа, відводячи лікті назад і зводячи лопатки.

  5. 5

    Підконтрольно опустіться до повного випрямлення рук.

Підказки від тренера

  • Зігніть коліна і підсуньте стопи ближче, щоб полегшити вправу
  • Тримайте таз на одній лінії з тілом
  • Торкайтеся грифа грудьми, а не животом

Типові помилки

  • Провисання таза
  • Скорочення амплітуди у верхній точці
  • Піднімання плечей замість відведення ліктів назад

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Австралійські підтягування — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Тяга еспандера до поясаЕспандер · новачок Тяга гантелі однією рукоюГантелі · новачок Тяга горизонтального блокаБлок · новачок Тяга штанги в нахиліШтанга · середній Тяга в дверному прорізіВласна вага · новачок Зворотний «сніговий ангел»Власна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Австралійські підтягування»?

Основні: Верх спини, Найширші. Додаткові: Верх спини, Найширші, Біцепси, Задні дельти, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Австралійські підтягування»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Австралійські підтягування»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга еспандера до пояса, Тяга гантелі однією рукою, Тяга горизонтального блока, Тяга штанги в нахилі, Тяга в дверному прорізі, Зворотний «сніговий ангел».

Чи підходить «Австралійські підтягування» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.