Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Тиск гантелей (Стисковий жим)»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси.

Тиск гантелей, також відомий як Стисковий жим, є чудовою складовою вправою, спрямованою на нарощування та зміцнення грудних м'язів. Ця вправа передбачає утримання двох гантелей разом і натискання їх одна на одну, створюючи постійну напругу на грудні м'язи протягом усього руху. Вона особливо ефективна для досягнення високої активації м'язів грудей і забезпечує хороший памп.

Відео-демонстрація: Тиск гантелей (Стисковий жим) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на рівну лавку, тримаючи пару гантелей нейтральним хватом, так щоб долоні були спрямовані одна до одної.

  2. 2

    Підніміть гантелі над грудьми і зтисніть їх разом, зігнувши лікті. Це вихідне положення.

  3. 3

    Починайте рух, зтискаючи гантелі разом, коли опускаєте їх до середини грудей, підтримуючи напругу на грудних м'язах протягом усього руху.

  4. 4

    Зробіть коротку паузу в нижній точці руху, потім виштовхніть гантелі назад до початкового положення, продовжуючи зтискати їх разом.

  5. 5

    Повторіть необхідну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що гантелі залишаються зтиснутими протягом усієї амплітуди руху.
  • Підтримуйте контрольований і стійкий рух, щоб максимізувати залучення м'язів і уникнути травм.
  • Зосередьтеся на зтисканні грудних м'язів у верхній точці кожного повтору, щоб посилити памп і активацію м'язів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Тиск гантелей (Стисковий жим) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим гантелей лежачи на підлозіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лавіГантелі · новачок Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Розводка гантелей на лавіГантелі · новачок Жим гантелей (підлога)Гантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Тиск гантелей (Стисковий жим)»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тиск гантелей (Стисковий жим)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Тиск гантелей (Стисковий жим)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи, Розводка гантелей на лаві, Жим гантелей (підлога).

Чи підходить «Тиск гантелей (Стисковий жим)» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.