Як виконувати «Станова тяга з гирею»
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна · також працюють Квадрицепси, Поперек, Кор, Передпліччя. Інші назви: тяга гирі з підлоги, станова сумо з гирею.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині плечей, гиря між стопами.
- 2
Відведіть таз назад і зігніть коліна, щоб узятися за ручку обома руками.
- 3
Підніміть груди, вирівняйте спину й напружте кор.
- 4
Відштовхніться стопами й встаньте, тримаючи гирю близько до тіла.
- 5
Опустіть гирю на підлогу, нахиляючись з тазостегнових суглобів.
Підказки від тренера
- Груди вгору перед підйомом
- Таз і плечі піднімаються одночасно
- Стисніть сідниці у верхній точці
Типові помилки
- Округлення спини, щоб дотягнутися до гирі
- Погляд у підлогу
- Підйом за рахунок рук
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Станова тяга з гирею — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Станова тяга з гирею»?
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Поперек, Кор, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга з гирею»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Станова тяга з гирею»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з трап-грифом, Нахил тазу з власною вагою, Класична станова тяга, Підйом гирі на груди, Махи гирею.
Чи підходить «Станова тяга з гирею» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.