Як виконувати «Станова тяга з трап-грифом»
Основні: Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна · також працюють Поперек, Трапеції, Передпліччя, Кор. Інші назви: тяга з гексагональним грифом, станова з трепбаром.
Покроково
- 1
Станьте всередину трап-грифа, ноги на ширині тазу.
- 2
Нахиліться й візьміться за ручки посередині, руки прямі.
- 3
Підніміть груди, напружте кор і натягніть гриф.
- 4
Відштовхніть підлогу від себе й повністю випряміться, зберігаючи спину рівною.
- 5
Підконтрольно опустіть гриф, відводячи таз назад і згинаючи коліна.
Підказки від тренера
- Груди вгору, спина рівна
- Тисніть усією стопою
- Повністю випряміться у верхній точці
Типові помилки
- Округлення спини
- Гриф зміщується вперед
- Перерозгинання попереку у верхній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 5–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Станова тяга з трап-грифом — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Станова тяга з трап-грифом»?
Основні: Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Додаткові: Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Поперек, Трапеції, Передпліччя, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга з трап-грифом»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Станова тяга з трап-грифом»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Класична станова тяга, Станова тяга з гирею, Станова тяга сумо, Гоблет присідання, Нахили зі штангою на плечах, Румунська тяга зі штангою.
Чи підходить «Станова тяга з трап-грифом» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.