Як виконувати «Жим гирі лежачи на підлозі»
Основні: Груди, Трицепси · також працюють Передні дельти, Кор. Інші назви: жим гирі з підлоги, жим гирі однією рукою лежачи.
Покроково
- 1
Ляжте на спину із зігнутими колінами, гиря лежить на підлозі біля одного плеча.
- 2
Перекотіться до гирі, візьміться за ручку і перекотіться назад так, щоб гиря лягла на тильний бік передпліччя.
- 3
Вижміть гирю прямо вгору до повного випрямлення руки над грудьми.
- 4
Підконтрольно опустіть, доки плече не торкнеться підлоги.
- 5
Виконайте всі повторення з одного боку, потім змініть руку.
Підказки від тренера
- Тримайте зап'ястя прямим, щоб гиря лежала на передпліччі
- Упирайтеся другою рукою в підлогу для стабільності
- Напружте корпус, щоб не перекочуватися
Типові помилки
- Прогинання зап'ястя назад під гирею
- Відбивання ліктя від підлоги
- Піднімання таза для допомоги в жимі
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим гирі лежачи на підлозі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим гирі лежачи на підлозі»?
Основні: Груди, Трицепси. Додаткові: Груди, Трицепси, Передні дельти, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гирі лежачи на підлозі»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим гирі лежачи на підлозі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей лежачи, Віджимання від підлоги, Жим гирі стоячи, Жим з еспандером на груди, Зведення рук у кросовері.
Чи підходить «Жим гирі лежачи на підлозі» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.