Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Гантелі Середній Відео

Як виконувати «Розведення гантелей лежачи на підлозі»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси.

Розведення гантелей лежачи на підлозі - це ефективна ізолююча вправа, націлена на м'язи грудей. Вона передбачає лежання на підлозі та виконання руху розведення з гантелями, що допомагає покращити визначення та силу грудних м'язів. Підлога надає стабільну основу, трохи обмежуючи діапазон руху та зменшуючи навантаження на плечі, тому вправу підходить тим, хто прагне наростити м'язи грудей, мінімізуючи ризик травм.

Відео-демонстрація: Розведення гантелей лежачи на підлозі · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Лягайте на підлогу, зігнувши коліна, стопи на підлозі.

  2. 2

    Тримайте гантель у кожній руці, долоні одна до одної, та витягніть руки над грудьми.

  3. 3

    Повільно опускайте гантелі в сторони широкою дугою, поки лікті не опиняться трохи вище підлоги.

  4. 4

    Використовуйте м'язи грудей для зворотного руху і поверніть гантелі в початкове положення. Переконайтеся, що лікті залишаються трохи зігнутими протягом всього руху.

Підказки від тренера

  • Завжди починайте з легших ваг, щоб забезпечити правильну форму.
  • Уникайте надмірного опускання гантелей, щоб уникнути травм плеча.
  • Сфокусуйтеся на використанні грудних м'язів, а не рук, щоб виконати підйом.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розведення гантелей лежачи на підлозі — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим гантелей лежачи на підлозіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лавіГантелі · новачок Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Розводка гантелей на лавіГантелі · новачок Жим гантелей (підлога)Гантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розведення гантелей лежачи на підлозі»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей лежачи на підлозі»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Розведення гантелей лежачи на підлозі»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи, Розводка гантелей на лаві, Жим гантелей (підлога).

Чи підходить «Розведення гантелей лежачи на підлозі» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.