Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим гантелями молотком (з підлоги)»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси.

Жим гантелями молотком з підлоги - це вправа на силу, яка спрямована, головним чином, на грудні м'язи. Цей варіант виконується, лежачи на підлозі замість лавки, що забезпечує більшу стійкість і фокус на піднятті ваги з заземленої позиції. Хват молоток, де долоні обернені один до одного, зміщує частину навантаження на плечі та трицепси, перетворюючи вправу на складене рух, що залучає кілька м'язів.

Відео-демонстрація: Жим гантелями молотком (з підлоги) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину на підлогу з гантеллю в кожній руці, долоні направлені одна до одної в нейтральному захваті.

  2. 2

    Розташуйте гантелі на рівні плечей, лікті зігнуті і лежать на підлозі.

  3. 3

    Натисніть вагу вгору, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті, тримаючи гантелі паралельно один одному.

  4. 4

    Повільно опустіть гантелі назад в початкове положення, переконавшись, що ваші лікті м’яко торкаються підлоги.

  5. 5

    Повторіть необхідну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте нейтральне положення зап'ясть, уникаючи надмірного згинання або розгинання під час жиму.
  • Активуйте ядро протягом всієї вправи, щоб підтримувати стійкість і уникати прогинання спини.
  • Контролюйте рух, фокусуючись як на підйомі ваги, так і на опусканні, щоб максимально активувати м'язи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Жим гантелями молотком (з підлоги) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим гантелей лежачи на підлозіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лавіГантелі · новачок Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Розводка гантелей на лавіГантелі · новачок Жим гантелей (підлога)Гантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелями молотком (з підлоги)»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелями молотком (з підлоги)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим гантелями молотком (з підлоги)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи, Розводка гантелей на лаві, Жим гантелей (підлога).

Чи підходить «Жим гантелями молотком (з підлоги)» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.