Як виконувати «Відведення стегна вбік з гантеллю»
Основні: Сідниці.
Ізольована вправа на середній сідничний м’яз, виконується лежачи на боці з гантеллю на стегні.
Покроково
- 1
Ляжте на бік, ноги прямі одна на одній.
- 2
Покладіть гантель на бічну частину верхнього стегна, притримуючи її рукою.
- 3
Підніміть верхню ногу вгору, тримаючи її прямою.
- 4
Повільно опустіть ногу у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Контролюйте опускання.
- Не завалюйте таз назад.
- Тримайте носок спрямованим вперед.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–16
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 12–16
відпочинок 45–60 с
Відведення стегна вбік з гантеллю — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Відведення стегна вбік з гантеллю»?
Основні: Сідниці.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення стегна вбік з гантеллю»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–16 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Відведення стегна вбік з гантеллю»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Хіп траст з гантеллю, Сідничний міст з еспандером, Бокова ходьба з еспандером, Відведення ноги назад у кросовері, Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах.
Чи підходить «Відведення стегна вбік з гантеллю» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.