Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим гантелей на степі»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси, Верх спини.

Жим гантелей на степі – це силова вправа, що спрямована на роботу грудних м'язів, виконувана за допомогою гантелей і степ-платформи. Ця вправа також задіює плечі та трицепси, надаючи можливість комплексного руху, який покращує загальну силу верхньої частини тіла. Включає утискання гантелей від рівня грудей до повного витягання рук, лежачи на степ-платформі.

Відео-демонстрація: Жим гантелей на степі · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на степ-платформу зі гантелею в кожній руці, ступні плоскі на підлозі, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.

  2. 2

    Починайте з гантелей на рівні грудей, долоні звернуті вперед.

  3. 3

    Вичавлюйте гантелі вгору, поки руки не будуть повністю розігнуті, потім повільно опустіть їх назад до початкового положення.

Підказки від тренера

  • Забезпечте, щоб спина залишалася рівною на лаві, щоб уникнути навантаження.
  • Підтримуйте контроль над гантелями протягом усього руху.
  • Використовуйте вагу, яка дозволяє виконати повтори з правильною технікою без погіршення стабільності плечей.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: помірне Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Жим гантелей на степі — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим гантелей лежачи на підлозіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лавіГантелі · новачок Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Розводка гантелей на лавіГантелі · новачок Жим гантелей (підлога)Гантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелей на степі»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей на степі»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим гантелей на степі»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи, Розводка гантелей на лаві, Жим гантелей (підлога).

Чи підходить «Жим гантелей на степі» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.