Перейти до змісту
Тренування
Вертикальна тяга Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим з гантелею за голову»

Основні: Найширші · також працюють Груди, Трицепси, Плечі, Верх спини, Кор.

Жим з гантелею за голову - це універсальна вправа, яка в першу чергу впливає на широчий м'яз спини, але також залучає кілька вторинних м'язів, таких як груди, трицепси, плечі та кор. Вона виконується, лежачи на лаві і переміщуючи гантелю від грудей за голову, що робить її ефективною для покращення сили верхнього тіла та підвищення координації м'язів. Ця вправа вимагає контрольованих рухів і стабілізації, забезпечуючи середній рівень складності.

Відео-демонстрація: Жим з гантелею за голову · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на лаву, розташовуючи тільки верхню частину спини на ній і тримаючи ноги надійно на землі.

  2. 2

    Тримайте гантелю обома руками, руки витягнуті над грудьми.

  3. 3

    Повільно опустіть гантелю за голову, поки верхня частина рук не буде в лінії з тулубом.

  4. 4

    Поверніть гантелю у вихідне положення, забезпечуючи легкий згин рук протягом усього руху.

Підказки від тренера

  • Тримайте кор в напрузі, щоб уникнути прогину спини.
  • Рухайтесь повільно і контролюйте вагу під час підняття та опускання.
  • Уникайте надмірного розтягу за голову, якщо це викликає дискомфорт у плечах.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: помірне Підходить для дому

Жим з гантелею за голову — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Пуловер з гантеллюГантелі · середній Підтягування з допомогоюТурнік · новачок Тяга еспандера зверхуЕспандер · новачок Тяга еспандера прямими рукамиЕспандер · новачок Пуловер на блоціБлок · новачок Тяга верхнього блокаБлок · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим з гантелею за голову»?

Основні: Найширші. Додаткові: Найширші, Груди, Трицепси, Плечі, Верх спини, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим з гантелею за голову»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим з гантелею за голову»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Пуловер з гантеллю, Підтягування з допомогою, Тяга еспандера зверху, Тяга еспандера прямими руками, Пуловер на блоці, Тяга верхнього блока.

Чи підходить «Жим з гантелею за голову» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.