Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Віджимання з гантелями»

Основні: Груди · також працюють Трицепси, Плечі, Кор.

Віджимання з гантелями є складною варіацією стандартних віджимань, що включає використання ваги для підвищення складності. Використовуючи гантелі, ви не лише тренуєте груди, але й активуєте трицепси, плечі та прес. Ця вправа чудово підходить для зміцнення верхньої частини тіла і стабільності. Вона вимагає гарної форми та сили корпусу для правильного виконання, тому найбільше підходить людям з певним досвідом віджимань.

Відео-демонстрація: Віджимання з гантелями · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Розмістіть дві гантелі на підлозі на ширині плечей.

  2. 2

    Тримайте ручки гантелей і прийміть позицію високої планки, утворюючи тілом пряму лінію від голови до п’ят.

  3. 3

    Опустіть своє тіло, зігнувши лікті, утримуючи корпус напруженим, а спину прямою, поки ваша грудь майже не торкнеться підлоги.

  4. 4

    Випрямте лікті, щоб повернутися у вихідне положення.

  5. 5

    Повторіть необхідну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят.
  • Не дозволяйте стегнам провисати або підніматися.
  • Утримуйте повільний та контрольований рух, щоб ефективно задіяти цільові м'язи.
  • Утримуйте корпус напруженим протягом всієї вправи, щоб захистити нижню частину спини.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Віджимання з гантелями — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим гантелей лежачи на підлозіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лавіГантелі · новачок Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Розводка гантелей на лавіГантелі · новачок Жим гантелей (підлога)Гантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Віджимання з гантелями»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Трицепси, Плечі, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з гантелями»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Віджимання з гантелями»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи, Розводка гантелей на лаві, Жим гантелей (підлога).

Чи підходить «Віджимання з гантелями» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.