Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Гантелі Середній Відео

Як виконувати «Dumbbell Станова Верхня Грудна Розводка»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трапеції.

DB Станова Верхня Грудна Розводка — це чудова вправа для ізоляції верхньої частини грудних м'язів. Вправа виконується з гантелями й включає розводку, що допомагає розвивати як розмір, так і силу грудних м'язів. Також залучаються передні дельтоподібні м'язи й верхні трапецієподібні м'язи, що сприяє загальному посиленню верхньої частини тулуба. Оскільки вона виконується стоячи, також задіюються м'язи кора й стабілізатори для підтримання балансу і правильної постави протягом вправи. Необхідно зробити правильну розминку й зберігати правильну техніку виконання, щоб уникнути травм і максимально підвищити ефективність вправи.

Відео-демонстрація: Dumbbell Станова Верхня Грудна Розводка · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, тримайте гантелі в обох руках.

  2. 2

    Випряміть руки в сторони на рівні плечей із невеликим згином в ліктях.

  3. 3

    Зведіть гантелі перед собою в контрольованому русі розводки, здавлюючи грудні м'язи, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте невеликий згин в ліктях, щоб уникнути напруги в суглобах.
  • Зосередьтеся на повільному контролюваному русі, щоб максимально залучити м'язи.
  • Використовуйте вагу, що дозволяє зберігати правильну форму протягом усієї вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Dumbbell Станова Верхня Грудна Розводка — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим гантелей лежачи на підлозіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лавіГантелі · новачок Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Розводка гантелей на лавіГантелі · новачок Жим гантелей (підлога)Гантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Dumbbell Станова Верхня Грудна Розводка»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трапеції

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Dumbbell Станова Верхня Грудна Розводка»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Dumbbell Станова Верхня Грудна Розводка»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи, Розводка гантелей на лаві, Жим гантелей (підлога).

Чи підходить «Dumbbell Станова Верхня Грудна Розводка» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.