Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим Швенд з гантелями»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси, Верх спини.

Жим Швенд з гантелями - це силова вправа, яка націлена на м'язи грудей, з вторинним акцентом на плечі, трицепси та верхню частину спини. Вона полягає в тому, щоб стискати дві гантелі разом перед грудьми, а потім штовхати їх вперед. Цю вправу знають за її унікальну здатність підтримувати безперервну напругу в грудних м'язах протягом усього руху.

Відео-демонстрація: Жим Швенд з гантелями · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці.

  2. 2

    Стискайте гантелі разом перед грудьми, переконайтеся, що долоні звернені всередину.

  3. 3

    Витягніть руки прямо перед собою, тримаючи гантелі разом, потім поверніться у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте кор м'язи напруженими, щоб зберегти правильну поставу протягом усієї вправи.
  • Контролюйте повільний та керований рух як під час жиму, так і при поверненні, щоб максимізувати залучення м'язів.
  • Тримайте лікті злегка зігнутими, щоб зменшити навантаження на суглоби і зосередитися більше на скороченні м'язів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Жим Швенд з гантелями — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим гантелей лежачи на підлозіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лавіГантелі · новачок Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Розводка гантелей на лавіГантелі · новачок Жим гантелей (підлога)Гантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим Швенд з гантелями»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим Швенд з гантелями»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим Швенд з гантелями»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи, Розводка гантелей на лаві, Жим гантелей (підлога).

Чи підходить «Жим Швенд з гантелями» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.