Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Планка на боці з підтягуванням коліна до ліктя»

Основні: Косі м'язи.

Планка на боці з підтягуванням коліна до ліктя - це потужна вправа для зміцнення кора, яка націлена на косі м'язи, а також задіює прес, плечі і стегна для стабілізації. Цей динамічний та складний рух відмінно підходить для покращення балансу, координації та сили в області кора і нижньої частини тіла. Під час вправи ви зберігаєте статичну планку на боці, водночас підтягуючи лікоть і коліно один до одного, що підвищує інтенсивність і ефективність руху. Ця вправа ідеально підходить для тих, хто прагне підвищити силу і стабільність кора, що робить її придатною для любителів фітнесу середнього рівня.

Відео-демонстрація: Планка на боці з підтягуванням коліна до ліктя · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть в планці на боці, тримаючи правий лікоть на підлозі прямо під плечем.

  2. 2

    Витягність ліву руку вгору або покладіть її на стегно для рівноваги. Вирівняйте тіло від голови до ніг.

  3. 3

    Підтягніть ліве коліно до лівого ліктя в контрольованому русі, виконуючи скручення та напружуючи косі м'язи.

  4. 4

    Повільно поверніться в початкове положення, стежачи за правильністю форми та рівновагою.

  5. 5

    Виконайте рекомендовану кількість повторень, потім поміняйте сторону і повторіть.

Підказки від тренера

  • Тримайте кор в напруженні, а тіло в прямій лінії під час планки на боці.
  • Уникайте опускання стегон; підтримуйте сильну планку протягом усієї вправи.
  • Виконуйте рух повільно і під контролем, щоб максимізувати залучення м'язів і ефективність.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Планка на боці з підтягуванням коліна до ліктя — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Планка з торканням плечейВласна вага · новачок Повороти корпусу сидячиВласна вага · новачок Бокова планкаВласна вага · новачок Альтернативні косі скручуванняВласна вага · новачок Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позадуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Планка на боці з підтягуванням коліна до ліктя»?

Основні: Косі м'язи.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка на боці з підтягуванням коліна до ліктя»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Планка на боці з підтягуванням коліна до ліктя»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Планка з торканням плечей, Повороти корпусу сидячи, Бокова планка, Альтернативні косі скручування, Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позаду.

Чи підходить «Планка на боці з підтягуванням коліна до ліктя» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.