Як виконувати «Планка з торканням плечей»
Основні: Кор, Косі м'язи · також працюють Передні дельти, Трицепси, Сідниці. Інші назви: торкання плечей у планці, планка з дотиком до плеча.
Покроково
- 1
Почніть у планці на прямих руках, долоні під плечима, стопи трохи ширше тазу.
- 2
Напружте кор і стисніть сідниці.
- 3
Підніміть одну руку й торкніться протилежного плеча, тримаючи таз нерухомим.
- 4
Поставте руку назад і повторіть іншою рукою.
- 5
Чергуйте сторони задану кількість повторень.
Підказки від тренера
- Таз не розгойдується
- Розставте стопи ширше для стійкості
- Відштовхуйте підлогу від себе
Типові помилки
- Таз хитається з боку в бік
- Провисання попереку
- Поспішні дотики
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–20 с
відпочинок 45–60 с
Планка з торканням плечей — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Планка з торканням плечей»?
Основні: Кор, Косі м'язи. Додаткові: Кор, Косі м'язи, Передні дельти, Трицепси, Сідниці
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з торканням плечей»?
Утримуйте або працюйте 10–20 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Планка з торканням плечей»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Планка, Скелелаз, Птах-собака, Бокова планка, Велосипед, Скручування.
Чи підходить «Планка з торканням плечей» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.