Перейти до змісту
Тренування
Кор Блок Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Російський Твіст з кабелем стоячи»

Основні: Косі м'язи · також працюють Кор, Верх спини, Плечі.

Російський Твіст з кабелем стоячи – це динамічна вправа, що націлена на косі м'язи живота, і передбачає обертальні рухи торса за допомогою тросового тренажера. Ця вправа допомагає поліпшити силу корпусу, стабільність і обертальну потужність, що робить її корисною для спортсменів та тих, хто хоче підвищити загальний рівень тренованості корпусу.

Відео-демонстрація: Російський Твіст з кабелем стоячи · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Налаштуйте тросовий тренажер з рукояткою або мотузкою і відрегулюйте його на висоту грудей.

  2. 2

    Станьте перпендикулярно до тренажера, поставивши ноги на ширині плечей, візьміть рукоятку обома руками і тримайте руки витягнутими.

  3. 3

    Залучіть свій корпус та поверніть торс, щоб потягнути рукоятку через своє тіло, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте стегна стабільними і уникайте їх руху під час повороту.
  • Зберігайте легкий згин у колінах для стабільності.
  • Сфокусуйтеся на використанні м’язів корпусу для виконання руху, а не рук чи плечей.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Російський Твіст з кабелем стоячи — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим ПаллофаБлок · новачок Кабельні вправи з дерев'яного рубанняБлок · середній ВелосипедВласна вага · новачок Планка з торканням плечейВласна вага · новачок Повороти корпусу сидячиВласна вага · новачок Бокова планкаВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Російський Твіст з кабелем стоячи»?

Основні: Косі м'язи. Додаткові: Косі м'язи, Кор, Верх спини, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Російський Твіст з кабелем стоячи»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Російський Твіст з кабелем стоячи»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим Паллофа, Кабельні вправи з дерев'яного рубання, Велосипед, Планка з торканням плечей, Повороти корпусу сидячи, Бокова планка.

Чи підходить «Російський Твіст з кабелем стоячи» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.