Як виконувати «Велосипед»
Основні: Косі м'язи, Кор · також працюють Згиначі стегна. Інші назви: скручування велосипед, велосипедні скручування, лікоть до коліна.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, пальці за вухами, ноги підняті, коліна зігнуті.
- 2
Підніміть плечі від підлоги й напружте кор.
- 3
Підтягніть одне коліно до грудей, одночасно повертаючи протилежний лікоть до нього.
- 4
Витягніть іншу ногу вперед, не торкаючись підлоги.
- 5
Міняйте сторони повільним контрольованим рухом, як під час крутіння педалей.
Підказки від тренера
- Поворот іде від ребер, а не від ліктів
- Повільно й усвідомлено
- Поперек залишається на підлозі
Типові помилки
- Тяга за шию
- Поспішні повторення
- Прогин у попереку
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Велосипед — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Велосипед»?
Основні: Косі м'язи, Кор. Додаткові: Косі м'язи, Кор, Згиначі стегна
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Велосипед»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Велосипед»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Скручування, Повороти корпусу сидячи, Мертвий жук, Скелелаз, Планка з торканням плечей, Бокова планка.
Чи підходить «Велосипед» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.