Як виконувати «Повороти корпусу сидячи»
Основні: Косі м'язи, Кор · також працюють Згиначі стегна. Інші назви: російський твіст, скручування сидячи з поворотом, твіст сидячи.
Покроково
- 1
Сядьте на підлогу, зігніть коліна й трохи відхиліться назад із рівною спиною.
- 2
Зчепіть руки або тримайте легку вагу перед грудьми.
- 3
Підніміть стопи від підлоги для ускладнення або залиште їх на підлозі для кращої рівноваги.
- 4
Повертайте корпус в один бік, потім в інший, тримаючи груди піднятими.
- 5
Кожен поворот рахуйте як одне повторення.
Підказки від тренера
- Повертайте плечі, а не лише руки
- Хребет витягнутий
- Рухайтеся підконтрольно
Типові помилки
- Округлення спини
- Махи руками без повороту корпусу
- Надто висока швидкість
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Повороти корпусу сидячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Повороти корпусу сидячи»?
Основні: Косі м'язи, Кор. Додаткові: Косі м'язи, Кор, Згиначі стегна
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Повороти корпусу сидячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Повороти корпусу сидячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Жим Паллофа, Бокова планка, Планка з торканням плечей, Альтернативні косі скручування, Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позаду.
Чи підходить «Повороти корпусу сидячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.