Як виконувати «Бокова планка»
Основні: Косі м'язи, Кор · також працюють Сідниці, Середні дельти. Інші назви: планка на боці, латеральна планка.
Покроково
- 1
Ляжте на бік, лікоть під плечем, ноги прямі, одна на одній.
- 2
Підніміть таз від підлоги так, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до стоп.
- 3
Верхню руку покладіть на пояс або витягніть до стелі.
- 4
Утримуйте 20–45 секунд, дихаючи рівно.
- 5
Опустіться й повторіть на інший бік.
Підказки від тренера
- Таз високо, одне стегно над іншим
- Відштовхуйте підлогу передпліччям
- Стискайте сідниці
Типові помилки
- Провисання тазу до підлоги
- Завалювання вперед або назад
- Плече підтягується до вуха
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 20–45 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 20–45 с
відпочинок 45–60 с
Бокова планка — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Бокова планка»?
Основні: Косі м'язи, Кор. Додаткові: Косі м'язи, Кор, Сідниці, Середні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бокова планка»?
Утримуйте або працюйте 20–45 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Бокова планка»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Планка, Жим Паллофа, Прогулянка з вагою в одній руці, Повороти корпусу сидячи, Велосипед, Планка з торканням плечей.
Чи підходить «Бокова планка» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.