Як виконувати «Прогулянка з вагою над головою»
Основні: Передні дельти, Кор, Середні дельти · також працюють Трицепси, Трапеції, Косі м'язи, Верх спини. Інші назви: прогулянка офіціанта, ходьба з гантеллю над головою, оверхед керрі.
Покроково
- 1
Вижміть гантель над головою однією рукою й зафіксуйте лікоть так, щоб біцепс був біля вуха.
- 2
Напружте кор і підтягніть ребра, щоб поперек не прогинався.
- 3
Ідіть уперед контрольованими кроками 15–30 метрів.
- 4
Тримайте вагу строго над плечем.
- 5
Обережно опустіть гантель, потім поміняйте сторону.
Підказки від тренера
- Ребра вниз, без прогину
- Вага строго над плечем
- Кісточки пальців до стелі
Типові помилки
- Прогин у попереку
- Рука зміщується вперед
- Плече підтягується до вуха
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 15–30 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 15–30 с
відпочинок 45–60 с
Прогулянка з вагою над головою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Прогулянка з вагою над головою»?
Основні: Передні дельти, Кор, Середні дельти. Додаткові: Передні дельти, Кор, Середні дельти, Трицепси, Трапеції, Косі м'язи, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прогулянка з вагою над головою»?
Утримуйте або працюйте 15–30 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Прогулянка з вагою над головою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Фермерська прогулянка, Прогулянка з вагою в одній руці, Жим Паллофа, Планка.
Чи підходить «Прогулянка з вагою над головою» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.