Як виконувати «Прогулянка з вагою в одній руці»
Основні: Косі м'язи, Кор, Передпліччя · також працюють Сідниці, Трапеції, Квадрицепси. Інші назви: прогулянка з валізою, фермерська прогулянка однією рукою, ходьба з гантеллю в одній руці.
Покроково
- 1
Підніміть одну важку гантель однією рукою й станьте рівно.
- 2
Напружте кор так, щоб корпус залишався строго вертикальним, без нахилу до ваги чи від неї.
- 3
Ідіть уперед контрольованими кроками 20–40 метрів.
- 4
Тримайте плечі на одному рівні, а таз спрямованим уперед.
- 5
Поміняйте руку й повторіть.
Підказки від тренера
- Тримайтеся рівно, ніби несете валізу
- Плечі на одному рівні
- Не дозволяйте вазі тягнути вас убік
Типові помилки
- Нахил від ваги
- Підтягування навантаженого плеча
- Поспішні кроки
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 20–40 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 20–40 с
відпочинок 45–60 с
Прогулянка з вагою в одній руці — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Прогулянка з вагою в одній руці»?
Основні: Косі м'язи, Кор, Передпліччя. Додаткові: Косі м'язи, Кор, Передпліччя, Сідниці, Трапеції, Квадрицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прогулянка з вагою в одній руці»?
Утримуйте або працюйте 20–40 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Прогулянка з вагою в одній руці»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Фермерська прогулянка, Бокова планка, Жим Паллофа, Прогулянка з вагою над головою.
Чи підходить «Прогулянка з вагою в одній руці» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.