Як виконувати «Жим гантелей стоячи»
Основні: Передні дельти, Середні дельти · також працюють Трицепси, Кор. Інші назви: жим гантелей над головою, жим гантелей на плечі.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині таза, гантелі біля плечей, долоні спрямовані вперед.
- 2
Напружте корпус і стисніть сідниці, щоб ребра залишалися опущеними.
- 3
Вижміть гантелі прямо вгору до повного випрямлення рук над головою.
- 4
Підконтрольно опустіть гантелі назад до рівня плечей.
Підказки від тренера
- Тримайте лікті трохи попереду тулуба, не розводьте їх прямо в сторони
- Завершуйте рух так, щоб біцепси були біля вух
- Не відхиляйтеся назад під час жиму
Типові помилки
- Прогин у попереку
- Неповне випрямлення рук угорі
- Закидання гантелей за допомогою ніг
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим гантелей стоячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелей стоячи»?
Основні: Передні дельти, Середні дельти. Додаткові: Передні дельти, Середні дельти, Трицепси, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей стоячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим гантелей стоячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей сидячи, Жим штанги стоячи, Віджимання «будиночком», Жим з еспандером стоячи, Жим Арнольда, Жим гирі стоячи.
Чи підходить «Жим гантелей стоячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.