Як виконувати «Румунська тяга зі штангою»
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці · також працюють Поперек, Кор, Передпліччя, Верх спини. Інші назви: румунська станова тяга, РСТ, тяга на прямих ногах.
Покроково
- 1
Станьте, тримаючи штангу на рівні стегон хватом зверху, ноги на ширині тазу.
- 2
Напружте кор і трохи зігніть коліна.
- 3
Відводьте таз строго назад і опускайте гриф уздовж стегон, тримаючи його близько до тіла.
- 4
Опускайтеся, поки не відчуєте сильне розтягнення задньої поверхні стегна, зазвичай до середини гомілки, зберігаючи спину рівною.
- 5
Подайте таз уперед, випряміться й стисніть сідниці.
Підказки від тренера
- Таз назад, а не вниз
- Гриф постійно торкається ніг
- Рівна спина від голови до куприка
Типові помилки
- Округлення попереку
- Надмірне згинання колін, що перетворює рух на присідання
- Гриф відходить від ніг
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Румунська тяга зі штангою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Румунська тяга зі штангою»?
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек, Кор, Передпліччя, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга зі штангою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Румунська тяга зі штангою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гирею, Протяжка нижнього блоку між ніг, Нахили зі штангою на плечах, Нахил тазу з власною вагою, Станова тяга з трап-грифом.
Чи підходить «Румунська тяга зі штангою» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.