Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Унілатеральна Відео

Як виконувати «Розтяжка згиначів стегна на коліні»

Основні: Згиначі стегна · також працюють Квадрицепси, Сідниці. Інші назви: розтяжка клубово-поперекового м'яза, розтяжка у випаді на коліні, розтяжка передньої поверхні стегна.

Відео-демонстрація: Розтяжка згиначів стегна на коліні · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте на одне коліно, інша стопа на підлозі попереду, обидва коліна приблизно під кутом 90 градусів.

  2. 2

    Підкрутіть таз і стисніть сідницю на боці опорного коліна.

  3. 3

    М'яко подайте таз уперед, поки не відчуєте розтягнення спереду заднього стегна.

  4. 4

    Тримайте корпус вертикально й утримуйте 30–60 секунд.

  5. 5

    Поміняйте сторону й повторіть.

Підказки від тренера

  • Підкрутіть куприк, стисніть сідницю
  • Тримайтеся рівно, не нахиляйтеся вперед
  • Достатньо невеликого зміщення вперед

Типові помилки

  • Прогин у попереку
  • Переднє коліно далеко виходить за носок
  • Затримка дихання

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розтяжка згиначів стегна на коліні — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка квадрицепса біля стіниВласна вага · середній Найкраща розтяжка у світіВласна вага · новачок Розтяжка 90/90Власна вага · новачок Сідничний містВласна вага · новачок ГроінериВласна вага · новачок Обійми колінВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розтяжка згиначів стегна на коліні»?

Основні: Згиначі стегна. Додаткові: Згиначі стегна, Квадрицепси, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка згиначів стегна на коліні»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Розтяжка згиначів стегна на коліні»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка квадрицепса біля стіни, Найкраща розтяжка у світі, Розтяжка 90/90, Сідничний міст, Гроінери, Обійми колін.

Чи підходить «Розтяжка згиначів стегна на коліні» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.