Перейти до змісту
Тренування
Кор Турнік Просунутий Відео

Як виконувати «Підйом ніг у висі»

Основні: Кор, Згиначі стегна · також працюють Передпліччя, Найширші, Косі м'язи. Інші назви: підйом прямих ніг на турніку, підйом ніг у висі на перекладині, носки до перекладини прогресія.

Відео-демонстрація: Підйом ніг у висі · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Повисніть на турніку хватом зверху, ноги прямі.

  2. 2

    Напружте кор і стисніть ноги разом.

  3. 3

    Підніміть прямі ноги щонайменше до паралелі з підлогою.

  4. 4

    Підкрутіть таз у верхній точці й зробіть коротку паузу.

  5. 5

    Повільно опустіть ноги без розгойдування.

Підказки від тренера

  • Ноги прямі та разом
  • Контролюйте опускання
  • Плечі в тонусі, не провисайте

Типові помилки

  • Розгойдування
  • Згинання колін заради полегшення
  • Швидке скидання ніг

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Підйом ніг у висі — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом колін у висіТурнік · середній Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок Зворотні скручуванняВласна вага · новачок ЧовникВласна вага · середній ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Підйом ніг у висі»?

Основні: Кор, Згиначі стегна. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Передпліччя, Найширші, Косі м'язи

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом ніг у висі»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Підйом ніг у висі»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом колін у висі, Підйом ніг лежачи, Зворотні скручування, Човник, Велосипед, Птах-собака.

Чи підходить «Підйом ніг у висі» новачкам?

Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.