Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Унілатеральна Відео

Як виконувати «Ножиці вертикальні»

Основні: Кор, Згиначі стегна · також працюють Квадрицепси. Інші назви: флаттер кік, махи ногами лежачи, ножиці на прес.

Відео-демонстрація: Ножиці вертикальні · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину, ноги прямі, руки під тазом.

  2. 2

    Притисніть поперек до підлоги й підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів.

  3. 3

    Виконуйте невеликі швидкі почергові махи ногами вгору-вниз.

  4. 4

    Тримайте ноги прямими, а кор напруженим протягом усього руху.

  5. 5

    Продовжуйте задану кількість повторень або час.

Підказки від тренера

  • Поперек залишається на підлозі
  • Невеликі швидкі махи
  • Дихайте рівно

Типові помилки

  • Прогин у попереку
  • Надто великі махи
  • Затримка дихання

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 20–40 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 20–40 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Ножиці вертикальні — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок ЧовникВласна вага · середній Мертвий жукВласна вага · новачок ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Ножиці вертикальні»?

Основні: Кор, Згиначі стегна. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Квадрицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ножиці вертикальні»?

Утримуйте або працюйте 20–40 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Ножиці вертикальні»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом ніг лежачи, Човник, Мертвий жук, Велосипед, Птах-собака, Скручування.

Чи підходить «Ножиці вертикальні» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.