Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Обійми колін»

Основні: Згиначі стегна · також працюють Сідниці, Поперек, Квадрицепси, Задня поверхня стегна.

Обійми колін - це динамічна вправа на розтяжку, спрямована на покращення гнучкості, насамперед націлюючись на згиначі стегна. Вона також залучає сідниці, нижню частину спини, квадрицепси та підколінні сухожилля. Виконуючи обійми колін, ви можете збільшити діапазон рухів у своїх стегнах, зменшити м'язову напругу та підготувати своє тіло до інтенсивнішої фізичної активності. Ця вправа підходить для всіх рівнів фізичної підготовки і не потребує обладнання, що робить її ідеальним доповненням до будь-якого розігріву.

Відео-демонстрація: Обійми колін · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

  2. 2

    Підніміть праве коліно до грудей.

  3. 3

    Візьміть праве коліно двома руками і обережно потягніть його до грудей, зберігаючи пряму поставу.

  4. 4

    Утримуйте розтяжку кілька секунд, потім відпустіть.

  5. 5

    Повторіть процес з лівим коліном.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте пряму поставу під час розтяжки.
  • Уникайте округлення нижньої частини спини при потягненні коліна до грудей.
  • Виконуйте вправу повільно і обережно, щоб уникнути травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–20 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Обійми колін — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка 90/90Власна вага · новачок Розтяжка згиначів стегна на колініВласна вага · новачок Найкраща розтяжка у світіВласна вага · новачок Розтяжка квадрицепса біля стіниВласна вага · середній ГроінериВласна вага · новачок Кола ногамиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Обійми колін»?

Основні: Згиначі стегна. Додаткові: Згиначі стегна, Сідниці, Поперек, Квадрицепси, Задня поверхня стегна

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Обійми колін»?

Утримуйте або працюйте 10–20 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Обійми колін»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка 90/90, Розтяжка згиначів стегна на коліні, Найкраща розтяжка у світі, Розтяжка квадрицепса біля стіни, Гроінери, Кола ногами.

Чи підходить «Обійми колін» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.