Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Середній Унілатеральна

Як виконувати «Розтяжка квадрицепса біля стіни»

Основні: Квадрицепси, Згиначі стегна · також працюють Сідниці. Інші назви: couch stretch, розтяжка згиначів стегна біля стіни, розтяжка на коліні з гомілкою на стіні.

Покроково

  1. 1

    Станьте на коліна спиною до стіни або дивана й притисніть одне коліно до основи так, щоб гомілка йшла вгору по стіні.

  2. 2

    Виставте іншу стопу вперед так, щоб переднє коліно було під кутом приблизно 90 градусів.

  3. 3

    Стисніть сідницю задньої ноги й підкрутіть таз.

  4. 4

    Повільно випрямляйте корпус, поки не відчуєте розтягнення вздовж передньої поверхні заднього стегна й тазу.

  5. 5

    Утримуйте 30–60 секунд, потім поміняйте сторону.

Подивитися відео з технікою →

Підказки від тренера

  • Сильно стисніть задню сідницю
  • Підкрутіть куприк
  • Піднімайтеся лише настільки, щоб не прогинатися

Типові помилки

  • Прогин у попереку
  • Поспішний вхід у повне положення
  • Біль у коліні через відсутність підкладки

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розтяжка квадрицепса біля стіни — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка згиначів стегна на колініВласна вага · новачок Найкраща розтяжка у світіВласна вага · новачок Розтяжка 90/90Власна вага · новачок Кіт-короваВласна вага · новачок Підвищена рухливість щиколотки передньої стопиВласна вага · новачок Глибоке присідання з утриманнямВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса біля стіни»?

Основні: Квадрицепси, Згиначі стегна. Додаткові: Квадрицепси, Згиначі стегна, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса біля стіни»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Розтяжка квадрицепса біля стіни»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка згиначів стегна на коліні, Найкраща розтяжка у світі, Розтяжка 90/90, Кіт-корова, Підвищена рухливість щиколотки передньої стопи, Глибоке присідання з утриманням.

Чи підходить «Розтяжка квадрицепса біля стіни» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.