Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Багатосуглобова Унілатеральна

Як виконувати «Найкраща розтяжка у світі»

Основні: Згиначі стегна, Задня поверхня стегна · також працюють Сідниці, Верх спини, Привідні, Косі м'язи. Інші назви: випад з поворотом, розтяжка спайдермена з поворотом, world's greatest stretch.

Найкраща розтяжка у світі
Найкраща розтяжка у світі · фото: Free Exercise DB (public domain) Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Зробіть довгий випад уперед однією ногою й поставте обидві долоні на підлогу з внутрішнього боку передньої стопи.

  2. 2

    За потреби опустіть заднє коліно на підлогу й відчуйте розтягнення в задньому стегні.

  3. 3

    Поверніть внутрішню руку вгору до стелі, супроводжуючи її поглядом.

  4. 4

    Поверніть руку на підлогу й відведіть таз назад, випрямляючи передню ногу для розтягнення задньої поверхні стегна.

  5. 5

    Поверніться у випад, повторіть, потім поміняйте сторону.

Подивитися відео з технікою →

Підказки від тренера

  • Рухайтеся повільно через кожну позицію
  • Задня нога витягнута
  • Супроводжуйте руку поглядом під час повороту

Типові помилки

  • Поспіх між позиціями
  • Округлення спини
  • Переднє коліно завалюється всередину

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 4–8 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 4–8 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Найкраща розтяжка у світі — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка згиначів стегна на колініВласна вага · новачок Розтяжка задньої поверхні стегна стоячиВласна вага · новачок Глибоке присідання з утриманнямВласна вага · новачок Кіт-короваВласна вага · новачок Розтяжка 90/90Власна вага · новачок Розтяжка квадрицепса біля стіниВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Найкраща розтяжка у світі»?

Основні: Згиначі стегна, Задня поверхня стегна. Додаткові: Згиначі стегна, Задня поверхня стегна, Сідниці, Верх спини, Привідні, Косі м'язи

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Найкраща розтяжка у світі»?

Утримуйте або працюйте 4–8 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Найкраща розтяжка у світі»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка згиначів стегна на коліні, Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи, Глибоке присідання з утриманням, Кіт-корова, Розтяжка 90/90, Розтяжка квадрицепса біля стіни.

Чи підходить «Найкраща розтяжка у світі» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.