Як виконувати «Гроінери»
Основні: Згиначі стегна · також працюють Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек, Кор.
Гроінери – це динамічна розтяжка, яка допомагає поліпшити гнучкість і рухливість стегон. Вони в основному націлені на згиначі стегон, але також задіюють підколінні сухожилля, квадрицепси і сідничні м'язи. Ця вправа часто включається в розминки, щоб підготувати тіло до фізичної активності та допомогти запобігти травмам.
Покроково
- 1
Почніть з високої планки, руки прямі, долоні розташовані прямо під плечима.
- 2
Стрибком або кроком перенесіть праву ногу вперед, розміщуючи її зовні правої руки.
- 3
Опустіть стегна вниз і утримуйте розтяжку ненадовго. Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншій стороні.
Підказки від тренера
- Підтримуйте спину рівною і тримайте кор в напрузі протягом усього руху.
- Уникайте підскакування; рухайтеся плавно і контрольовано.
- Глибоко дихайте, щоб покращити розтяжку і підвищити розслаблення.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–20 с
відпочинок 45–60 с
Гроінери — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Гроінери»?
Основні: Згиначі стегна. Додаткові: Згиначі стегна, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гроінери»?
Утримуйте або працюйте 10–20 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Гроінери»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка 90/90, Розтяжка згиначів стегна на коліні, Найкраща розтяжка у світі, Розтяжка квадрицепса біля стіни, Обійми колін, Кола ногами.
Чи підходить «Гроінери» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.