Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Гантелі Середній Відео

Як виконувати «Нахилені розведення гантелей на лаві»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси.

Нахилені розведення гантелей на лаві — це силова вправа, яка в першу чергу спрямована на м'язи верхньої частини грудей. Виконується на похилій лаві з гантелями. Під час цієї вправи розтягуються грудні м'язи за рахунок опускання гантелей назовні, а потім піднімання їх разом над верхньою частиною грудей. Також включаються плечі та трицепси як другорядні м'язи.

Відео-демонстрація: Нахилені розведення гантелей на лаві · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте назад на похилу лаву під кутом 30-45 градусів.

  2. 2

    Тримайте гантель в кожній руці, долоні дивляться одна на одну.

  3. 3

    Витягніть руки над грудьми зі злегка зігнутими ліктями.

  4. 4

    Повільно опускайте гантелі до боків у широкій дузі, поки не відчуєте розтягнення в грудях.

  5. 5

    Поверніть гантелі разом над грудьми, слідуючи тій самій дузі.

  6. 6

    Повторіть бажану кількість разів.

Підказки від тренера

  • Тримайте злегка зігнуті лікті протягом усього руху, щоб уникнути перенапруження плечових суглобів.
  • Сконцентруйтеся на повільному та контрольованому русі, щоб максимізувати залучення м'язів.
  • Уникайте блокування ліктів у верхній точці, щоб зберегти напругу на грудних м'язах.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Нахилені розведення гантелей на лаві — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим гантелей лежачи на підлозіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лавіГантелі · новачок Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Розводка гантелей на лавіГантелі · новачок Жим гантелей (підлога)Гантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Нахилені розведення гантелей на лаві»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахилені розведення гантелей на лаві»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Нахилені розведення гантелей на лаві»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи, Розводка гантелей на лаві, Жим гантелей (підлога).

Чи підходить «Нахилені розведення гантелей на лаві» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.