Як виконувати «Віджимання з колін»
Основні: Груди, Трицепси · також працюють Передні дельти, Кор. Інші назви: полегшені віджимання, віджимання на колінах.
Покроково
- 1
Станьте на коліна на килимку і поставте долоні на підлогу трохи ширше за плечі.
- 2
Пройдіть руками вперед, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до колін.
- 3
Опускайте груди до підлоги, згинаючи лікті приблизно під кутом 45 градусів до тулуба.
- 4
Відіжміться у вихідне положення, не згинаючись у тазі.
Підказки від тренера
- Тримайте таз на одній лінії з плечима та колінами
- Схрестіть гомілки або тримайте стопи на підлозі — як стабільніше
- Опускайтеся повільно для більшого контролю
Типові помилки
- Відведення таза назад до п'ят
- Постановка рук занадто далеко попереду плечей
- Поспіх у повтореннях
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Віджимання з колін — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Віджимання з колін»?
Основні: Груди, Трицепси. Додаткові: Груди, Трицепси, Передні дельти, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з колін»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Віджимання з колін»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання від підлоги, Жим з еспандером на груди, Жим гантелей лежачи на підлозі, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант».
Чи підходить «Віджимання з колін» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.