Як виконувати «Жим гирі стоячи»
Основні: Передні дельти, Трицепси · також працюють Середні дельти, Кор, Верх спини. Інші назви: жим гирі однією рукою, жим гирі над головою.
Покроково
- 1
Закиньте гирю в стійку на грудях: гиря лежить на тильному боці передпліччя, лікоть біля ребер.
- 2
Станьте рівно, ноги на ширині таза, напружте корпус.
- 3
Вижміть гирю прямо вгору, розвертаючи долоню вперед у момент випрямлення руки.
- 4
Підконтрольно опустіть гирю назад у стійку на грудях.
- 5
Виконайте всі повторення, потім змініть руку.
Підказки від тренера
- Тримайте зап'ястя прямим, щоб гиря не прогинала його назад
- Стискайте сідниці, щоб не відхилятися
- Завершуйте рух так, щоб біцепс був біля вуха
Типові помилки
- Відхилення від гирі, щоб дожати
- Прогинання зап'ястя назад
- Жим уперед замість прямо вгору
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 5–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим гирі стоячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим гирі стоячи»?
Основні: Передні дельти, Трицепси. Додаткові: Передні дельти, Трицепси, Середні дельти, Кор, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гирі стоячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим гирі стоячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей стоячи, Жим штанги стоячи, Жим штанги з упору однією рукою, Жим з еспандером стоячи, Жим у тренажері на плечі, Віджимання «будиночком».
Чи підходить «Жим гирі стоячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.