Як виконувати «Гало з гирею»
Основні: Плечі · також працюють Кор, Верх спини, Трицепси. Інші назви: ореол з гирею, обертання гирі навколо голови.
Покроково
- 1
Тримайте гирю догори дном за роги на рівні грудей, лікті притиснуті.
- 2
Обведіть гирю навколо голови: повз одне вухо, за потилицю, повз друге вухо і назад уперед.
- 3
Тримайте гирю близько до голови, а лікті зігнутими протягом усього руху.
- 4
Виконайте всі повторення в один бік, потім змініть напрямок.
- 5
Стійте рівно з напруженим пресом, щоб тулуб лишався нерухомим.
Підказки від тренера
- Вузьке коло, повільно й плавно
- Ребра вниз: рухаються руки, а не хребет
- Плечі опущені від вух
Типові помилки
- Відхилення назад, коли гиря проходить за головою
- Занадто широке коло
- Поспішний рух
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Гало з гирею — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Гало з гирею»?
Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Кор, Верх спини, Трицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гало з гирею»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Гало з гирею»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Кругові рухи руками, Тяга гирі до підборіддя, Розведення гантелей у сторони, Підйом рук перед собою з еспандером, Розведення рук у сторони з еспандером, Тяга еспандера до підборіддя.
Чи підходить «Гало з гирею» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.