Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Кола ногами»

Основні: Згиначі стегна · також працюють Кор, Квадрицепси, Сідниці.

Кола ногами, часто практикуються в пілатесі, спрямовані на покращення гнучкості та сили м’язів згиначів стегна й м’язів кора. Ця вправа передбачає виконання кругових рухів ногами в положенні лежачи на спині, залучаючи нижню частину тіла та покращуючи контроль і стабільність у зоні кора. Це чудове тренування для початківців, які прагнуть підвищити рухливість стегон і силу м’язів кора. Забезпечення правильної форми та контрольованих рухів під час виконання кіл ногами може суттєво впливати на ефективність і безпеку вправи.

Відео-демонстрація: Кола ногами · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте рівно на спину, руки по боках, ноги витягнуті прямо.

  2. 2

    Підніміть одну ногу вгору до стелі, тримаючи її прямою.

  3. 3

    Намалюйте коло піднятою ногою, рухаючи нею в контрольованому ритмі. Виконайте потрібну кількість повторень, потім змініть ногу.

Підказки від тренера

  • Тримайте м’язи кора напруженими протягом всієї вправи, щоб підтримувати стабільність.
  • Виконуйте кола повільно і свідомо, щоб максимально залучити м’язи та мінімізувати ризик травм.
  • Забезпечте, щоб нижня частина спини залишалась рівною на землі, щоб уникнути навантаження на спину.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–20 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Кола ногами — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка 90/90Власна вага · новачок Розтяжка згиначів стегна на колініВласна вага · новачок Найкраща розтяжка у світіВласна вага · новачок Розтяжка квадрицепса біля стіниВласна вага · середній ГроінериВласна вага · новачок Обійми колінВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Кола ногами»?

Основні: Згиначі стегна. Додаткові: Згиначі стегна, Кор, Квадрицепси, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кола ногами»?

Утримуйте або працюйте 10–20 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Кола ногами»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка 90/90, Розтяжка згиначів стегна на коліні, Найкраща розтяжка у світі, Розтяжка квадрицепса біля стіни, Гроінери, Обійми колін.

Чи підходить «Кола ногами» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.