Перейти до змісту
Тренування
Присідання Штанга Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Присідання з млинцем»

Основні: Квадрицепси · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек, Литки.

Присідання з млинцем - це універсальна та ефективна вправа для силового тренування, яка таргетує квадрицепси, а також задіює сідничні м'язи, підколінні сухожилля та поперек. Використовуючи установку з млинцем, вона допомагає підтримувати правильну форму та є особливо корисною для тих, хто може мати труднощі з присіданнями зі штангою. Кріплення млинця забезпечує більш природний діапазон рухів і може стати корисним прогресом для спортсменів, які прагнуть підвищити силу та стабільність нижньої частини тіла.

Відео-демонстрація: Присідання з млинцем · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з закріплення одного кінця штанги у кріпленні для млинця або щільно в кутку.

  2. 2

    Станьте, розставивши ноги на ширину плечей, і тримайте кінець штанги обома руками на висоті грудей.

  3. 3

    Опускайтеся у присідання, згинаючи коліна та відсуваючи стегна назад, тримаючи груди піднятими та натягнутими.

  4. 4

    Виштовхуйтеся п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення, і повторюйте необхідну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Тримайте груди піднятими та корпус натягнутим протягом руху, щоб підтримувати правильну форму.
  • Переконайтесь, що ваші коліна рухаються над пальцями ніг і не завалюються всередину.
  • Вдихайте, коли опускаєтеся, і видихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: високе Лише в залі

Присідання з млинцем — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання зі штангою на спиніШтанга · середній Присідання на тумбуШтанга · середній Фронтальні присідання зі штангоюШтанга · середній Трастер зі штангоюШтанга · просунутий Присідання (Низька штанга)Штанга · середній Присідання з еспандеромЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання з млинцем»?

Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек, Литки

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з млинцем»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання з млинцем»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання зі штангою на спині, Присідання на тумбу, Фронтальні присідання зі штангою, Трастер зі штангою, Присідання (Низька штанга), Присідання з еспандером.

Чи підходить «Присідання з млинцем» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.