Перейти до змісту
Тренування
Присідання Штанга Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Присідання (Низька штанга)»

Основні: Квадрицепси.

Присідання з низькою штангою - це варіація традиційних присідань, яка підкреслює задній ланцюг, зміщуючи штангу нижче на спині, під задні дельтоїди, а не верхні трапеції. Це невелике коригування дозволяє спортсменам використовувати задні м'язи, що потенційно дозволяє піднімати важчі ваги. Це основна вправа в пауерліфтингу та програмах силових тренувань для розбудови сили нижньої частини тіла та м'язової маси. Правильна техніка у присіданнях з низькою штангою є ключем до уникнення травм та максимізації ефективності.

Відео-демонстрація: Присідання (Низька штанга) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встановіть штангу в стійці на висоті приблизно до середини грудей.

  2. 2

    Розмістіть штангу нижче, ніж зазвичай, під верхніми задніми дельтоїдами.

  3. 3

    Схопіть штангу хватом трохи ширше ширини плечей і станьте під штангу, закріпивши її на спині.

  4. 4

    Зніміть штангу зі стійки та відступіть у свою позицію для присідань, з ногами на ширині плечей і носками трохи розгорнутими назовні.

  5. 5

    Глибоко вдихніть, напружте ядро ​​і почніть присідати, просуваючи стегна назад і згинаючи коліна.

  6. 6

    Опускайтеся, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні до землі (або нижче, якщо дозволяє гнучкість).

  7. 7

    Піднімайтеся через п’яти, щоб повернутися у вихідну позицію, видихаючи, коли встаєте.

Підказки від тренера

  • Тримайте груди піднятими та спину прямою на протязі всього руху, щоб зберегти правильну вирівнюваність.
  • Зосередьтеся на залученні сідниць і підколінків під час підйому з нижньої позиції.
  • Уникайте вигину колін всередину; переконайтеся, що вони рухаються над вашими пальцями під час присідань.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 5–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: високе Лише в залі

Присідання (Низька штанга) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання зі штангою на спиніШтанга · середній Присідання на тумбуШтанга · середній Фронтальні присідання зі штангоюШтанга · середній Трастер зі штангоюШтанга · просунутий Присідання з млинцемШтанга · середній Присідання з еспандеромЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання (Низька штанга)»?

Основні: Квадрицепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання (Низька штанга)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання (Низька штанга)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання зі штангою на спині, Присідання на тумбу, Фронтальні присідання зі штангою, Трастер зі штангою, Присідання з млинцем, Присідання з еспандером.

Чи підходить «Присідання (Низька штанга)» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.