Перейти до змісту
Тренування
Кондиція Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Стрибки на тумбу»

Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Литки, Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: запригування на тумбу, пліометричні стрибки на бокс.

Відео-демонстрація: Стрибки на тумбу · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте обличчям до стійкої тумби приблизно за 30 см, ноги на ширині тазу.

  2. 2

    Відведіть руки назад і присядьте на чверть амплітуди.

  3. 3

    Вибухово вистрибніть, виносячи руки вперед, і м'яко приземліться на тумбу обома стопами.

  4. 4

    Приземліться в чверть присід, коліна над носками, потім повністю випряміться на тумбі.

  5. 5

    Зійдіть по одній нозі, а не зістрибуйте.

Підказки від тренера

  • Приземляйтеся тихо в чверть присід
  • Повне розгинання тазу у верхній точці
  • Сходьте, ніколи не зістрибуйте

Типові помилки

  • Приземлення на тумбу в глибокий присід
  • Зістрибування з тумби
  • Надто висока тумба

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 5–10

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: високе Навантаження на хребет: помірне Лише в залі

Стрибки на тумбу — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання з вистрибуваннямВласна вага · середній Підйоми на тумбуВласна вага · новачок Випади зі зміною ніг у стрибкуВласна вага · просунутий Стрибки ковзаняраВласна вага · середній Біг з високим підніманням колінВласна вага · новачок Стрибки жабкиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Стрибки на тумбу»?

Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Литки, Задня поверхня стегна, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибки на тумбу»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Стрибки на тумбу»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з вистрибуванням, Підйоми на тумбу, Випади зі зміною ніг у стрибку, Стрибки ковзаняра, Біг з високим підніманням колін, Стрибки жабки.

Чи підходить «Стрибки на тумбу» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.