Перейти до змісту
Тренування
Присідання Тренажер Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Присідання в тренажері Сміта»

Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Привідні, Кор. Інші назви: присід у Сміті, присідання в машині Сміта.

Відео-демонстрація: Присідання в тренажері Сміта · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встановіть гриф на рівні верхньої частини грудей і розташуйте його на верхній частині спини.

  2. 2

    Поставте стопи трохи попереду грифа на ширині плечей.

  3. 3

    Поверніть зап'ястя, щоб зняти гриф із фіксаторів, і напружте кор.

  4. 4

    Підконтрольно опускайтеся, поки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі.

  5. 5

    Відштовхніться стопами, встаньте й зафіксуйте гриф після завершення підходу.

Підказки від тренера

  • Стопи трохи попереду грифа
  • Уся стопа на підлозі
  • Плавний, контрольований темп

Типові помилки

  • Стопи строго під грифом
  • Відбивання в нижній точці
  • Не встановлені страхувальні обмежувачі

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: помірне Лише в залі

Присідання в тренажері Сміта — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання зі штангою на спиніШтанга · середній Жим ногамиТренажер · новачок Гак-присіданняТренажер · середній Гоблет присіданняГантелі · новачок Присідання з еспандеромЕспандер · новачок Присідання з власною вагоюВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання в тренажері Сміта»?

Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Привідні, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання в тренажері Сміта»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання в тренажері Сміта»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання зі штангою на спині, Жим ногами, Гак-присідання, Гоблет присідання, Присідання з еспандером, Присідання з власною вагою.

Чи підходить «Присідання в тренажері Сміта» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.