Як виконувати «Гак-присідання»
Основні: Квадрицепси · також працюють Сідниці, Привідні, Литки. Інші назви: гак присід у тренажері, гакк присідання.
Покроково
- 1
Станьте на платформу, спина притиснута до спинки, плечі під плечовими упорами.
- 2
Поставте стопи на ширині плечей трохи попереду тазу.
- 3
Зніміть фіксатори й опускайтеся, згинаючи коліна, поки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі.
- 4
Тримайте спину притиснутою до спинки, а п'яти на платформі.
- 5
Відштовхніться стопами й поверніться у верхнє положення, не блокуючи коліна.
Підказки від тренера
- Спина щільно на спинці
- Коліна рухаються в напрямку носків
- Контролюйте опускання
Типові помилки
- Відбивання в нижній точці
- Відрив п'ят від платформи
- Блокування колін у верхній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Гак-присідання — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Гак-присідання»?
Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Привідні, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гак-присідання»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Гак-присідання»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим ногами, Фронтальні присідання зі штангою, Гоблет присідання, Присідання в тренажері Сміта, Присідання з еспандером, Присідання з власною вагою.
Чи підходить «Гак-присідання» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.