Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Тренажер Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим грудьми на важільному тренажері»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси.

Жим грудьми на важільному тренажері - це вправа для силового тренування, призначена для ізоляції та нарощування м'язів грудей. Використовуючи важільну машину, ця вправа забезпечує контрольований рух, що допомагає зменшити ризик травм, дозволяючи максимально накачати м'язи. Жим грудьми на важільній машині ідеально підходить для спортсменів середнього рівня підготовки, які прагнуть збільшити масу та силу м'язів грудей, плечей і трицепсів. Завдяки використанню машини спортсмени можуть зосередитися на виштовхуванні ваги без необхідності в контролері, що робить її безпечною та ефективною для розвитку м'язів.

Відео-демонстрація: Жим грудьми на важільному тренажері · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на важільний тренажер для жиму грудьми і відрегулюйте сидіння так, щоб ручки були на рівні грудей.

  2. 2

    Візьміться за ручки хваткою зверху, переконайтесь, що ваші руки трохи ширші за ширину плечей.

  3. 3

    Виштовхуйте ручки вперед, розтягуючи руки і відштовхуючи вагу від грудей.

  4. 4

    Коротко затримайтеся у верхній точці руху, потім повільно поверніться до вихідної позиції.

Підказки від тренера

  • Тримайте спину щільно притиснутою до сидіння, щоб уникнути напруження попереку.
  • Вдихайте, коли опускаєте вагу, і видихайте, коли відштовхуєте її.
  • Зосередьтеся на повільному і контрольованому русі, щоб максимально задіяти м'язи і мінімізувати ризик травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Жим грудьми на важільному тренажері — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим у тренажері на грудиТренажер · новачок Зведення рук у тренажері «метелик»Тренажер · новачок Машина для вправи Pec Deck FlyТренажер · новачок Жим лежачи на лавці в Сміт-машиніТренажер · новачок Нахиловий жим грудей на важільній машиніТренажер · середній Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажеріТренажер · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим грудьми на важільному тренажері»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим грудьми на важільному тренажері»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим грудьми на важільному тренажері»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим у тренажері на груди, Зведення рук у тренажері «метелик», Машина для вправи Pec Deck Fly, Жим лежачи на лавці в Сміт-машині, Нахиловий жим грудей на важільній машині, Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажері.

Чи підходить «Жим грудьми на важільному тренажері» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.