Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Тренажер Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажері»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси.

Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажері - це ефективна вправа, що зосереджується на нижній частині грудних м'язів. Ця вправа виконується на важільному тренажері, забезпечуючи контрольований і безпечний рух. Вона чудово підходить для збільшення сили та розміру грудей, особливо нижніх грудних м'язів. Сидяча позиція та важіль допомагають підтримувати правильну форму і знижувати ризик травм, що робить її підходящою для середнього рівня спортсменів.

Відео-демонстрація: Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажері · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на важільний тренажер, спершись спиною на подушку і поставивши ноги на підлогу.

  2. 2

    Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб ручки були на рівні вашої нижньої частини грудей.

  3. 3

    Схопіть ручки і штовхайте їх вперед, розгинаючи руки та видихаючи.

  4. 4

    Коротко зупиніться на повному розгортанні, переконуючись, що ваші лікті не повністю фіксуються.

  5. 5

    Повільно поверніть ручки у вихідне положення, вдихаючи і підтримуючи контроль протягом усього руху.

Підказки від тренера

  • Зберігайте рухи плавними та контрольованими для максимального залучення м'язів.
  • Переконайтеся, що ваша спина залишалася щільно притиснутою до подушки протягом всієї вправи, щоб уникнути непотрібного напруження.
  • Уникайте блокування ліктів у верхній точці руху, щоб зберегти напругу в м'язах грудей.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажері — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим у тренажері на грудиТренажер · новачок Зведення рук у тренажері «метелик»Тренажер · новачок Машина для вправи Pec Deck FlyТренажер · новачок Жим лежачи на лавці в Сміт-машиніТренажер · новачок Жим грудьми на важільному тренажеріТренажер · середній Нахиловий жим грудей на важільній машиніТренажер · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажері»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажері»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажері»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим у тренажері на груди, Зведення рук у тренажері «метелик», Машина для вправи Pec Deck Fly, Жим лежачи на лавці в Сміт-машині, Жим грудьми на важільному тренажері, Нахиловий жим грудей на важільній машині.

Чи підходить «Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажері» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.