Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Тренажер Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим лежачи на лавці в Сміт-машині»

Основні: Груди.

Жим лежачи на лавці в Сміт-машині — це силова вправа, що насамперед фокусується на м'язах грудей. Завдяки стабільному керуванню Сміт-машини, вона ідеальна для новачків та осіб середнього рівня, які прагнуть наростити силу та масу. Машина дозволяє здійснювати контрольовані рухи, що допомагають підтримувати правильну форму та зменшувати ризик травм. Вона також дозволяє безпечно розширювати свої межі без необхідності в страховці.

Відео-демонстрація: Жим лежачи на лавці в Сміт-машині · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Відрегулюйте лавку під бажаним кутом (горизонтально, з нахилом вгору або вниз) і розмістіть її під грифом Сміт-машини.

  2. 2

    Ляжте на лавку, поставивши ноги міцно на підлогу, і візьміть гриф хватом на ширині плечей.

  3. 3

    Зніміть гриф, повертаючи зап’ястя, щоб звільнити страхувальні замки.

  4. 4

    Опустіть гриф до середини грудей, тримаючи лікті під кутом 45 градусів від тіла.

  5. 5

    Вижміть гриф назад до початкового положення, повністю випрямляючи руки без блокування ліктів.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що лавка правильно вирівняна під Сміт-машиною, щоб уникнути навантаження.
  • Тримайте ноги рівно на підлозі, щоб зберегти стабільність та уникнути надлишкового прогинання спини.
  • Контролюйте гриф як при опусканні, так і при підйомі, щоб максимізувати залучення м'язів та запобігти травмам.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Жим лежачи на лавці в Сміт-машині — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим у тренажері на грудиТренажер · новачок Зведення рук у тренажері «метелик»Тренажер · новачок Машина для вправи Pec Deck FlyТренажер · новачок Жим грудьми на важільному тренажеріТренажер · середній Нахиловий жим грудей на важільній машиніТренажер · середній Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажеріТренажер · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим лежачи на лавці в Сміт-машині»?

Основні: Груди.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим лежачи на лавці в Сміт-машині»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим лежачи на лавці в Сміт-машині»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим у тренажері на груди, Зведення рук у тренажері «метелик», Машина для вправи Pec Deck Fly, Жим грудьми на важільному тренажері, Нахиловий жим грудей на важільній машині, Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажері.

Чи підходить «Жим лежачи на лавці в Сміт-машині» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.