Як виконувати «Розведення в тренажері на середні дельти»
Основні: Середні дельти · також працюють Трапеції. Інші назви: махи в сторони в тренажері, тренажер для середніх дельт.
Покроково
- 1
Відрегулюйте сидіння так, щоб вісь обертання тренажера була на рівні плечового суглоба.
- 2
Сядьте, притиснувши спину до спинки, і покладіть руки на подушки або візьміться за рукоятки.
- 3
Розведіть руки в сторони, доки лікті не досягнуть рівня плечей.
- 4
Повільно опустіть, не дозволяючи плиткам торкатися стека.
Підказки від тренера
- Тисніть ліктями, а не кистями
- Тримайте плечі опущеними
- Робіть паузу у верхній точці
Типові помилки
- Занадто низьке або високе сидіння
- Піднімання ваги знизуванням плечима
- Використання інерції
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Розведення в тренажері на середні дельти — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розведення в тренажері на середні дельти»?
Основні: Середні дельти. Додаткові: Середні дельти, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення в тренажері на середні дельти»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розведення в тренажері на середні дельти»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Відведення руки в сторону на блоці, Розведення рук у сторони з еспандером, Тяга гантелей до підборіддя, Кругові рухи руками, Тяга еспандера до підборіддя.
Чи підходить «Розведення в тренажері на середні дельти» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.