Перейти до змісту
Тренування
Сідниці Еспандер Новачок Відео

Як виконувати «Викрадення стегна з резистивною стрічкою»

Основні: Сідниці.

Викрадення стегна з резистивною стрічкою — це ефективна вправа, що націлена на м'язи-викрадачі стегна, насамперед на середню сідничну м'яз. Використання резистивної стрічки додає додаткову складність вправі, що робить її ідеальною для тих, хто хоче зміцнити і підкачати свої стегна і сідниці. Ця вправа особливо корисна для покращення стабільності і рухливості стегон.

Відео-демонстрація: Викрадення стегна з резистивною стрічкою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Розмістіть резистивну стрічку трохи вище колін.

  2. 2

    Станьте стопами на ширині стегон.

  3. 3

    Перенесіть вагу на ліву ногу.

  4. 4

    Підніміть праву ногу убік, тримаючи коліно прямим.

  5. 5

    Повільно поверніть її у вихідне положення.

  6. 6

    Виконайте бажану кількість повторень, потім перейдіть на ліву ногу.

Підказки від тренера

  • Утримуйте корпус напруженим протягом всієї вправи для підтримки балансу.
  • Рухайте ногою повільно, щоб зосередитися на напрузі м'язів, а не на інерції.
  • Переконайтеся, що резистивна стрічка надійно закріплена перед початком.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Викрадення стегна з резистивною стрічкою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Сідничний міст з еспандеромЕспандер · новачок Бокова ходьба з еспандеромЕспандер · новачок Розведення колін сидячиЕспандер · новачок Відведення ноги назад у кросоверіБлок · новачок МушляВласна вага · новачок Махи ногою назад у впорі на колінахВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Викрадення стегна з резистивною стрічкою»?

Основні: Сідниці.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Викрадення стегна з резистивною стрічкою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Викрадення стегна з резистивною стрічкою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Сідничний міст з еспандером, Бокова ходьба з еспандером, Розведення колін сидячи, Відведення ноги назад у кросовері, Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах.

Чи підходить «Викрадення стегна з резистивною стрічкою» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.