Як виконувати «Розведення колін сидячи»
Основні: Сідниці.
Ізольований рух сидячи для зовнішньої частини сідниць.
Покроково
- 1
Сядьте на край стільця з гумкою над колінами.
- 2
Розводьте коліна в сторони проти опору резинки.
- 3
Повільно поверніться у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Сидьте рівно.
- Контрольований рух.
- Зосередьтеся на бічних сідничних м’язах.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–16
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 12–16
відпочинок 45–60 с
Розведення колін сидячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розведення колін сидячи»?
Основні: Сідниці.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення колін сидячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–16 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розведення колін сидячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Сідничний міст з еспандером, Бокова ходьба з еспандером, Викрадення стегна з резистивною стрічкою, Відведення ноги назад у кросовері, Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах.
Чи підходить «Розведення колін сидячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.