Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Унілатеральна Відео

Як виконувати «Бокові скручування»

Основні: Косі м'язи · також працюють Кор, Згиначі стегна.

Бокові скручування – це ефективна вправа для живота, яка націлена на косі м'язи, що знаходяться з боків вашого живота. Ця вправа допомагає зміцнити центр тіла та покращити тонус м'язів у області талії. Це вправа з власною вагою, що робить її доступною для початківців і тих, хто не має доступу до тренажерів. Включення бокових скручувань у вашу фітнес-програму може підвищити стабільність і рівновагу, а також підтримати загальну силу вашого центру. Правильне виконання цієї вправи забезпечує максимальну користь та безпеку.

Відео-демонстрація: Бокові скручування · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на бік, склавши разом ноги та злегка зігнувши їх у колінах.

  2. 2

    Покладіть нижню руку попереду тіла для підтримки, а верхню руку – за голову.

  3. 3

    Підніміть верхню частину тіла до стегон, використовуючи косі м'язи, потім повільно опустіть назад у вихідне положення.

  4. 4

    Виконайте бажану кількість повторень, потім змініть бік і повторіть.

Підказки від тренера

  • Контролюйте рухи, щоб уникнути використання інерції та забезпечити максимальну залученість м'язів.
  • Сконцентруйтеся на стисканні косих м'язів, коли піднімаєте верхню частину тіла.
  • Видихайте, коли піднімаєтеся, і вдихайте, коли опускаєте верхню частину тіла, щоб забезпечити рівномірний дихальний ритм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Бокові скручування — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Планка з торканням плечейВласна вага · новачок Повороти корпусу сидячиВласна вага · новачок Бокова планкаВласна вага · новачок Альтернативні косі скручуванняВласна вага · новачок Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позадуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Бокові скручування»?

Основні: Косі м'язи. Додаткові: Косі м'язи, Кор, Згиначі стегна

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бокові скручування»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Бокові скручування»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Планка з торканням плечей, Повороти корпусу сидячи, Бокова планка, Альтернативні косі скручування, Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позаду.

Чи підходить «Бокові скручування» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.