Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Унілатеральна Відео

Як виконувати «Бічні планки з провисанням»

Основні: Косі м'язи · також працюють Кор, Сідниці.

Бічні планки з провисанням є складною вправою, що в першу чергу впливає на косі м'язи живота. Ця базова вправа також залучає м'язи пресу і сідниць, підвищуючи загальну стабільність корпусу. Виконання цього руху покращує бічне переміщення стегон і зміцнює ваш торс. Зазвичай використовуються в програмах силових тренувань, бічні планки з провисанням ефективні для підвищення рівня тренувань корпусу з мінімальним обладнанням. Вправа виконується у статичній позиції, вимагаючи від вас тримати тіло в прямій лінії, усуваючи будь-яке зайве напруження. Вони допомагають у розвитку сильного ядра, корисного для різноманітних рухів та активностей.

Відео-демонстрація: Бічні планки з провисанням · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть, лежачи на боці з витягнутими ногами і стопами, розташованими одна на одній.

  2. 2

    Розташуйте нижній лікоть прямо під плечем і підніміть стегна, щоб утворити пряму лінію від голови до ступень.

  3. 3

    Повільно опустіть стегна до підлоги, а потім поверніться у початкове положення.

  4. 4

    Повторіть рекомендовану кількість разів, перш ніж змінити сторону.

Підказки від тренера

  • Тримайте стегна і плечі в квадраті протягом усього руху, щоб підтримувати баланс.
  • Активуйте м'язи пресу і сідниць для стабілізації позиції.
  • Уникайте надмірного провисання стегон, щоб запобігти навантаженню на поперек.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Бічні планки з провисанням — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Планка з торканням плечейВласна вага · новачок Повороти корпусу сидячиВласна вага · новачок Бокова планкаВласна вага · новачок Альтернативні косі скручуванняВласна вага · новачок Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позадуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Бічні планки з провисанням»?

Основні: Косі м'язи. Додаткові: Косі м'язи, Кор, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічні планки з провисанням»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Бічні планки з провисанням»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Планка з торканням плечей, Повороти корпусу сидячи, Бокова планка, Альтернативні косі скручування, Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позаду.

Чи підходить «Бічні планки з провисанням» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.