Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Тренажер Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим на похилій лаві в Сміт-машині»

Основні: Груди.

Жим на похилій лаві в Сміт-машині - це силова вправа, яка націлена на грудні м'язи, передусім на нижню частину грудей, а також другорядно залучає трицепси та плечі. Використання Сміт-машини забезпечує керований і контрольований шлях руху, що допомагає підтримувати форму та знижувати ризик травм.

Відео-демонстрація: Жим на похилій лаві в Сміт-машині · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встановіть лаву під кутом нахилу та розмістіть її під штангою Сміт-машини.

  2. 2

    Ляжте на лаву, розташовуючи торс під штангою з надійним захопленням трохи ширше за ширину плечей.

  3. 3

    Відкрийте штангу і опустіть її вниз до нижньої частини грудей, потім поверніть штангу в початкове положення, контролюючи рух.

Підказки від тренера

  • Забезпечте, щоб ваша нижня частина спини залишалася в контакті з лавою протягом усього руху.
  • Уникайте блокування ліктів у верхній частині руху, щоб підтримувати напругу в грудних м'язах.
  • Контролюйте спуск штанги, щоб максимізувати залучення м'язів і знизити ризик травми.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Жим на похилій лаві в Сміт-машині — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим у тренажері на грудиТренажер · новачок Зведення рук у тренажері «метелик»Тренажер · новачок Машина для вправи Pec Deck FlyТренажер · новачок Жим лежачи на лавці в Сміт-машиніТренажер · новачок Жим грудьми на важільному тренажеріТренажер · середній Нахиловий жим грудей на важільній машиніТренажер · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим на похилій лаві в Сміт-машині»?

Основні: Груди.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим на похилій лаві в Сміт-машині»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим на похилій лаві в Сміт-машині»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим у тренажері на груди, Зведення рук у тренажері «метелик», Машина для вправи Pec Deck Fly, Жим лежачи на лавці в Сміт-машині, Жим грудьми на важільному тренажері, Нахиловий жим грудей на важільній машині.

Чи підходить «Жим на похилій лаві в Сміт-машині» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.